АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ
Методические рекомендации по культуризму, разработанные на основе тренировочных секретов Арнольда Шварценеггера. Подготовил и составил Эдмундас Даубарас, член тренерского совета Федерации атлетизма СССР. Федерация культуризма г. Клайпеды при Комитете физической культуры и спорта, 1989 г.
Содержание
- Введение
- Знакомство с Арнольдом Шварценеггером
- Тренировки начального периода
- Тренировочные принципы современного культуризма
- Тренировки культуристов высокого уровня
- Соревновательный уровень культуризма
- Акцент отдельных моментов тренировочного процесса
- Подготовка к соревнованиям
Культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика, бодибилдинг — все это синонимы. Название ничуть не меняет смысла. Оздоровительный культуризм — это один из наилучших видов спорта, способствующих укреплению здоровья. Применяя различные приспособления, тренажеры, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально и сбалансирование питаясь, человек с собой может творить чудеса. Сегодня это поняли многие. Во многих цивилизованных странах этот вид спорта входит в обязательную программу физического воспитания молодежи, он обязателен в физической подготовке военнослужащих различных армий мира. Для исправления и лечения многих врожденных и приобретенных дефектов тела нет лучшего средства, чем культуризм. Причем отдельно надо отметить, что результаты здесь очень и очень ощутимы. Сегодня уже и у нас начинают действовать оздоровительные центры культуризма с более узкой специализацией, напр., центры для инвалидов, молодежи, женщин. Главное, что в культуризме нет возрастной границы. Существуют оздоровительные группы «кому за 50 лет», проводятся соревнования довольно высокого уровня «кому за 40 лет»; шестидесятилетний англичанин Альберт Беклес уже много лет среди 6-ти лучших профессионалов мирового культуризма, пятидесятилетний Антанас Минейкис из г. Клайпеды успешно выступает в финалах соревнований всесоюзного уровня, а абсолютному победителю 1-ого чемпионата СССР по атлетизму В. Дубицкасу из г. Каунаса 46 лет. Комментарии, как говорится, излишни. Настоящее методическое пособие — одно из многих, разработанных методическим центром федерации культуризма г. Клайпеды. Конечно, в нем не удалось полностью охватить множество вопросов, связанных с тренировками культуризма, но для того, чтобы сделать первые шаги к достижению ощутимых результатов как в оздоровительном, так и в соревновательном направлениях, этого пособия, по нашему мнению, будет достаточно. Чем больше популярность соревновательного культуризма, тем больше что? как? и почему? появляется у тренирующихся спортсменов. Возникают «опросы о базовых принципах тренировок. подходах, повторениях, весах и др. Как добиться успеха, как нарастить мышечную массу, как подготовиться к соревнованиям—все это ежедневные проблемы любого атлета. С чего же начать в культуризме, узнать нетрудно из в последние годы в нашей стране изданной литературы. Поэтому мы лишь вскользь коснулись вопросов-азов этого спорта. Сегодняшняя проблема нашего спорта не на начальном уровне, а наоборот, чуть повыше, т.е. что же делать, когда позади подготовительный период и тренирующийся жаждет дальнейшего прогресса в результатах. Как будет видно из нижеизложенного, рекомендуемые А. Шварценеггером системы упражнений для начинающих, как он их называет, не так уж просты. Несомненно, для тренировок по таким системам уже надо иметь позади неплохой стаж и уровень начальной подготовки. Что касается тренировок соревновательного уровня, то копировать Арнольда себе может позволить далеко не каждый по нашим меркам атлет соревновательного плана. Да и дело не в копировании. Уже само знакомство с методами, принципами тренировок, подходом к культуризму не как к обычному виду спорта, а как к образу жизни даст приемлемое разъяснение многих вопросов, что можно будет успешно использовать в построении своих личных систем упражнений, при составлении долговременных планов подготовки формы, достижении конкретных результатов. В последнем разделе мы не останавливались очень детально на моментах подготовки конкретной соревновательной формы уже непосредственно в последние дни перед соревнованиями. В ближайшее будущее наш методический центр издаст пособие такого рода, где будут описаны варианты подготовки к соревнованиям, причем наиважнейшие дни будут изложены по часам, что, как и сколько делать, особенно в плане вопросов диеты. Это, на наш взгляд, та информация, которой пока недостает нашим атлетам при подготовке к соревнованиям.
Сегодня с уверенностью можно сказать — Арнольд Шварценеггер — это человек легенда. Его жизненный путь связан со многими и многими победами, в списке среди знаменитейших и наиболее популярных людей США его фамилия стоит сразу за фамилией прошлого президента США Рональда Рейгана. Свой спортивный путь уроженец Австрии А. Шварценеггер начал четырьмя победами на Мр. Универсум, проводимой международной федерацией культуризма НАББА. Затем он уехал в поисках счастья в США. где его без больших усилий приобрел под свою опеку и руководство Джо Вейдер из Калифорнии. Тогда он стал выступать на соревнованиях крупнейшей международной федерации культуризма в Мире — ИФББ. Скоро пошли и успехи— Арнольд семикратный обладатель титула крупнейших и самых престижных соревнований среди профессионалов света Мр. Олимпия. Говорят, что он «человек, семь раз заставивший о себе заговорить Мир». Спортивные успехи принесли А. Шварценеггеру славу и известность, что и явилось основной причиной его приглашения для съемок в Голливуде. Уже первые фильмы из серии «Конан» на сказочные мотивы были для него удачны, а потом, по росту его актерского уровня, в коллекции спортивных призов стали появляться и призы «Оскара» за отлично исполненные актерские роли. Один из фильмов, под названием «Красная жара», Арнольд приезжал недавно ставить и в СССР. В последнее время А. Шварценеггер стал организатором крупных соревнований под названием «Арнольд Классик». Прошлогодние соревнования принесли успех одному из лучших звезд сегодняшнего дня Ричарду Гаспари.
«Фестино ленте» — т.е. спешите медленно, говорили древние римляне. Это универсальный сказ, который действует почти во всех сферах нашей повседневной жизни. Начальный период в культуризме наиболее важен. В тот промежуток времени, кому за два, а кому и за четыре года закладываются основы для дальнейших результатов. Ошибки в этот период имеют далеко идущие последствия. Например, множество хороших культуристов игнорировали в начальном периоде тренировок одну или другую группу мышц и, в итоге, когда наставал момент выступления на серьезных соревнованиях, выяснялось, что у атлета слабо развита мускулатура отдельных частей тела. Это сказывалось но только на оценках развития мышц, но и на общем виде, пропорциях и симметрии атлетов. А ведь для того, чтобы наверстать упущенное, требуются годы. В юные годы молодежь очень энергично втягивается в тренировки. Очень важно с самого начала начать целенаправленные занятия, постепенно повышая свою физическую подготовку, готовя се6я к более сложным и серьезным тренировкам. Как и у многих других атлетов, случались ошибки и у А. Шварценеггера. Было у него отставание голени и он, уже будучи знаменитостью и имея много известных званий и титулов, ехал к Per Парку учиться работать на мышцы голени. Было у него отставание и мышц брюшного пресса, но и из того положения Арнольд вышел с успехом, отлично подготовив эту группу мышц на Мр. Олимпия 1975 года. Порой фантазия начинающих тренироваться просто поразительна. Они начинают копировать системы упражнений культуристов-профессионалов, вытворять произвольные чудеса, исполняя чуть не по 50 подходов на группу мышц, думая, что чем больше нагрузка, тем больше и быстрее результат. Нечто похожее было и у А. Шварценеггера, Знаменитый культурист всегда старался не пропускать тренировок. Во время службы в танковых войсках, Арнольд интенсивно тренировался и готовился к соревнованиям, не ему мешали двухнедельные летние полевые учения. Он и здесь находит выход, как не прекращать тренировок и не терять форму. А. Шварценеггер достает разборные гантели, небольшую штангу, универсальную скамейку, все это помещает в свой «Леопард» и повсюду развозит свой мини-зал, более того, он даже умудряется в этот период тренироваться по тренировочному принципу двойного сплита, делая утреннюю тренировку рано в 6.00, а вечернюю уже во время общего отдыха. Исходя из рекомендаций А. Шварценеггера, можно выделить для начинающих тренироваться две системы упражнений. Каждая их них рассчитана на 3—4 месяца тренировок. Обе эти системы построены по тренировочному принципу сплита, что означает разделение тренировок отдельных групп мышц на равные дни недели. Таким образом, в понедельник и четверг прорабатываются мышцы груди, спины и брюшного пресса, во вторник и пятницу прорабатываются мышцы плачей, рук и брюшного пресса; а в среду и субботу мышцы бедра, голени, нижней части спины, иногда подключая и брюшной пресс дополнительно. В воскресный день начинающим рекомендуется отдыхать. Обычное количество повторений о каждом подходе упражнения до восьми, если система не конкретизирует что-либо другое. В первую неделю тренировок по первой начальной системе следует в каждом упражнении исполнять по 1—2 подхода, не более. Сразу надо начинать учиться правильно исполнять упражнения, дышать во время исполнения, отдыхать в промежутках между подходами. Все эти навыки необходимы в дальнейшем процессе тренировок. На вторую-третью неделю тренировок постепенно можно перейти к трем подходам в каждом упражнении и придерживаться этого количества подходов до 6—8 недель, После можно опять увеличивать общее количество подходов в упражнениях до четырех. Если тренироваться с хорошей отдачей, то четыре подхода — это не так уж мало, потому ими можно ограничиться еще на последующие четыре недели, после чего атлет может смело доводить количество подходов в упражнениях до пяти. Придерживаясь пяти подходов, атлет таким образом может успешно тренироваться, ничего но меняя в системе упражнений еще 4—6 недель. После этого периода можно сказать, что атлет уже перешагнул первоначальный барьер и готов начать тренироваться по второй системе А. Шварценеггера для начинающих культуристов. Согласно общего объема нагрузок второй системы упражнений атлет уже достаточно окреп, набрал неплохой опыт в предыдущих тренировках, подготовил себя и дальнейшим занятиям. Приступив к тренировкам по второй системе упражнений, атлет может опять первоначально 1-2 недели позаниматься, исполняя в упражнениях по четыре подхода, и только после этого делать по пять подходов в каждом из упражнений системы. Количество повторений во второй системе не меняется — их надо делать по восемь.