АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ
бицепс:
- при исполнении упражнения «бицепс со штангой стоя» никогда не загибать кисти рук,
- для отработки нижней части бицепса надо опускать снаряд до полного разгибания рук,
- для разнообразия периодически исполнять упражнение «бицепс гантелями вместе одновременно, лежа на скамейке»,
- при наличии напарника иногда исполнять упражнение «бицепс со штангой», стоя таким образом: сделать подход, тут же отдать штангу напарнику для исполнения подхода, сразу после чего опять исполнить другой подход и т.д. Так до полной закачки бицепса…
- если бицепс отстает, то (на соревновательном уровне) за день до соревнований делать на бицепс по одному подходу каждый час,
- для отработки массы мышцы бицепса, акцентировать упражнения «бицепс со штангой стоя большим весом» и то же упражнение, применяя тренировочный принцип читинга,
- для отработки длины самой мышцы бицепса хорошо действует упражнение «бицепс с гантелью одной рукой в наклоне попеременно», руку надо при опускании снаряда выпрямлять полностью,
- для отработки нижней части мышцы бицепса рекомендуется исполнять такие упражнения, как «бицепс гантелями попеременно двумя руками сидя на наклонной скамейке», «бицепс на скамье Л. Скотта со штангой и гантелями», «бицепс со штангой или гантелями стоя или сидя, уперев в упор спину для фиксации положения тела»,
- для отработки головки или пика мышцы бицепса рекомендует исполнять те упражнения, как «бицепс отдельно одной рукой в наклоне попеременно», «бицепс гантелями сидя или стоя попеременно или вместе с супинацией», «бицепс любыми снарядами с максимальным сжиманием мышцы в завершительной фазе амплитуды движения»,
- для отработки внутренней чести мышцы бицепса хорошо действуют упражнения «бицепс со штангой стоя узким хватом», «бицепс у блока узким хватом», «бицепс с гантелью в наклоне одной рукой попеременно при движении руки в направлении груди»,
- для отработки внешней части мышцы бицепса необходимо исполнять такие упражнения, как «бицепс со штангой стоя средним и широким хватами», «бицепс со штангой на скамье Л, Скотта широким хватом», «бицепс с гантелями попеременно или вместе сидя или стоя», «бицепс с гантелями попеременно или вместе сидя на наклонной скамейке», «бицепс гантелями сидя или стоя попеременно или вместе с супинацией»,
- «бицепс со штангой или гантелями нахватом»,
- при работе не рельеф и качество мышцы бицепса лучше всего применять большое разнообразие упражнений, много подходов, все »то объединять в суперсерии и три-сеты,
трицепс: Трицепсу всегда необходимо дать побольше нагрузки, нежели бицепсу, т.к. «то, по сравнению с бицепсом, по величине и объему, большая мышца. Как при работе на бицепс, тек и на трицепс А. Шварценеггер акцентирует ряд моментов:
- для отработки внешней чести трицепса можно использовать упражнения «трицепс с гантелью лежа, когда ладонь направлена вовнутрь, а большой палец вверх», «трицепс у блока с веревкой», «трицепс с гантелью в наклоне одной рукой попеременно, локоть фиксируя в верхнем положении», «трицепс у блока одной рукой в наклоне попеременно»,
- для отработки внутренней чести трицепса хороши упражнения «трицепс у блоке стоя», «трицепс со штангой лежа», «трицепс со штангой стоя», «трицепс у блоке одной рукой стоя попеременно»,
- для отработки верхней чести трицепса эффективны упражнения «трицепс у блоке стоя»», «трицепс гантелью лежи», «жим штанги лежа узким хватом», «жим штанги лежа очень узким хватом», «отжимания от брусьев»,
- лучший эффект тренировки трицепса тогда, когда он прорабатывается после бицепса,
- неплохо использовать и суперсерии трицепс + трицепс,
- когда мышцы трицепса отстают, то неплохо их тренировать в отдельный день или в отдельную тренировку,
- для работы не увеличение мессы мышц трицепса необходимо брать большие веса снарядов, акцентируя такие упражнения, как «жим штанги лежа узким хватом», «отжимания от брусьев с весом», «трицепс со штангой стоя», «трицепс со штангой лежа», «отжимания от скамейки»,
- для отработки верхней чести мышцы трицепса необходимо использовать оба хвата (сверху и снизу), в конечной чести движения выпрямлять руки до предела.
мышцы бедра. Основа успеха в тренировках мышц бедра — это тяжелые и упорные тренировки с большими весами на снарядах. Принцип прост: сделал подход до предела — выжми еще одно-два дополнительных повторения… Ставя перед собой цель — отработку мышечной мессы бедра, никто не найдет более лучшего упражнения, как глубокие приседания со штангой на плечах. Это основное упражнение в тренировке бедра, потому оно должно присутствовать в обязательном порядке в каждой системе упражнений, какую бы цель она не преследовала. Другое, очень важное упражнение для увеличения массы мышц бедра — это жим в станке ногами. С приближением соревнований надо применять принцип «стриптиз» в упражнении «приседания со штангой на плечах». Как в приседаниях со штангой, так и в упражнении «гакка» удобно таким образом работать в шести подходах по шесть повторений. Так же можно работать и на двуглавую мышцу бедра, тоже применяя тренировочный принцип «стриптиз». Для отработки качества мышцы бедра хорошо действуют суперсерии:
- четырехглавая в станке сидя двумя ногами,
- двуглавая в станке лежа двумя ногами.
В конце каждого подхода, когда кажется, что сил больше нет, надо делать дополнительные движения в 1 /З или 1 /4 амплитуды движения, что увеличивает эффект проделываемой работы. Когда атлет акцентирует проработку нижней части бедра, не надо полностью вставать до конца в приседаниях. Движение исполняется только в 3/4 амплитуды движения. При отработке внешней части бедра ступни ног надо держать параллельно друг другу.
мышцы голени. При пропорциональном развитии мускулатуры атлета объем голени должен соответствовать объему бицепса. При тренировках на голень всегда должны доминировать большие веса на снарядах, а общий объем работы на нее должен тоже быть не менее, чем не любую другую группу мышц. А. ШВАРЦЕНЕГГЕР работал не голень с 250—300 кг не снарядах, а его учитель тренировок голени знаменитый Per Парк даже с 500 кг. Арнольд считает, что не голень необходимо ежедневно работать от 30 до 45 минут, тренируя ее шесть paз в неделю. Причем надо отметить, что шесть тренировок на голень в неделю — это только минимум того, что рекомендует А. ШВАРЦЕНЕГГЕР. Хотя по своей простоте «осел» является наиболее доступным упражнением не голень, но все же многие атлеты его игнорируют. Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР думает, что это одно из основных упражнений на работу с акцентом прироста мессы голени. В нем удобно использовать трех напарников, которые по мере усталости тренирующегося постепенно один за другим спрыгивают со спины. Хорошо действуют по исполнении полного подходе несколько частичных движений в неполную амплитуду. У А. Шварценеггера есть мнение, на основе его личных подсчетов, что для «достижения» хорошо отработанной голени, достаточной для любого уровня культуризма, атлету необходимо проделать на нее общую работу в 500 тренировочных часов. Это равняется минимально двум годам усердных тренировок. В конце каждой тренировки на голень неплохо действует проработка мышцы вообще без веса. Начинающим атлетам рекомендуется небольшая нагрузка—три раза в неделю «голень в станке стоя» в пяти подходах по пятнадцать повторений. Для соревновательного уровня Арнольд рекомендует примерно такую систему упражнений на голень:
- «Осел» 5х10
- Голень в станке стоя 5х10
- Голень в станке сидя 5х10
- Голень в станке жима ногами 5х10
- Спуск стоя на упоре (лестнице), исполнение медленное до предела
- Голень на одной ноге стоя на упоре с весом в руке попеременно 5х15
- Голень в станке сидя на одной ноге попеременно 5х20
Обычная тренировка голени без специализации на нее должна содержать около 40 подходов. Успешно применяется тренировочный принцип «стриптиз», порой хорошо поработать по системе упражнений с большими весами на снарядах по 3—4 повторения. Очень важно часто менять положение ступни, чтобы одинаково работали все части голени. Неплохо применить и суперсерии в работе на голень:
- голень в станке сидя,
- голень в станке жима ногами.
Хорошо при специализации на отстающую голень, кроме основной работы, каждый 4—5 подхода на любую группу мышц по системе, делать по одному подходу на голень, напр., в станке на «голень стоя или сидя».