Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически
Тренировка 2: Бедро и низ спины
Начни тренировку с разминки, это опять может быть велосипед, и отправляйся затем к стойкам для приседа. Приседания выполняются по той же схеме, что и тяги в предыдущей тренировке. Присед – тяжелое упражнение, если в последнем подходе ты можешь сделать от силы два-три повторения, это хорошо. Делай упражнение в этом режиме до тех пор, пока не сможешь делать относительно легко все три подхода, затем нужно поднимать вес. На приседах не расслабляйся! Выполняй упражнение с точной техникой, достаточно глубоко – до параллели бедра полу. Не забывай, что присед и становая тяга – самые продуктивные упражнения из всех доступных. Для среднего атлета это прекрасные инструменты для набора массы. Отдохни минут пять и на тех же стойках начинай делать полуприседы. Установи стойки на такую высоту, чтобы из всей амплитуды движения тебе оставалось сделать последние 12-15 сантиметров на пути вверх. В этом упражнении ты делаешь подходы с одним повторением, так что делай пять-шесть подходов с постоянно растущей нагрузкой пока не дойдешь до 95% от своего максимума. Третье и последнее упражнение в этой тренировке – становая тяга в “дыхательном” стиле на 20 повторений. После нескольких легких разогревающих подходов возьми вес, который ты обычно поднимаешь 10 раз и сделай с ним 20 повторений. После каждого повторения нужно сделать как минимум два глубоких вздоха. К десятому повторению тебе без сомнения понадобится уже пять-шесть вздохов. Становая тяга на 20 раз – это ужасно бесчеловечное упражнение, сомнений тут быть не может, поэтому большинство рабочих программ рекомендуют делать в нем только один подход. Кроме того, это очень эффективное упражнение, поэтому оно должно стать лучшим другом среднего атлета. Никогда, я повторяю, никогда не пропускай становую тягу. Это – одна из немногих составляющих твоего успеха.
Тренировка 3: Руки и плечи
Сначала мы как обычно делаем разминку. После этого приступаем к тренировке рук с использованием различных техник. Упражнения, которые ты будешь делать, это сгибания рук со штангой и жим лежа узким хватом, оба выполняются по схеме 5/4/3/2/1. Разминаемся двумя этими упражнениями с пустым грифом, делаем для разогрева два подхода. Затем вешаем на гриф вес для пяти повторений, делаем подход сгибаний рук. После пары минут отдыха делаем подход на пять повторений в жиме узким хватом. И так – пять подходов, постепенно увеличивая вес на обеих штангах. Такой способ тренировки называется “перескоком”, работает эффективно и безотказно. После тренировки рук ты переходишь к тренировке дельт, для этого используются обычные жимы стоя с груди. Встань перед стойками для приседа, сними с них штангу, и положи ее на грудь. Начинай выполнять толчковые жимы, помогая себе в начальной фазе движением ног. Сделай четыре подхода жимов до полного отказа. Сначала загрузи на штангу вес для восьми повторений. К третьему подходу ты должен делать пять повторений, не меньше. Как вариант , штангу можно опускать не на грудь, а за голову, это зависит от состояния твоих плечевых суставов. Вот и все. Последняя тренировка попроще, чем первые две. Можно идти домой и набираться сил, чтобы через пару дней начать все сначала.
Примечания
Между тренировками отдыхай в достаточной степени. Тренировки не пропускай, не бери это в привычку просто потому, что тебе лень идти в зал. Если ты долго не занимался или долго тренировался по традиционной схеме, первую неделю-две работай в облегченном режиме, давая организму время перестроиться на новые условия работы. После этого – “рычаги на себя, и полный вперед” С другой стороны, если до этого ты тренировался в усиленном режиме, перед началом занятий возьми неделю-другую отдыха, чтобы твое тело восстановилось перед началом новой программы. Старайся получить как можно больше пользы от твоих дней отдыха, питайся полноценно, включая в меню достаточно много сложных углеводов и белка. Сложи это все вместе и получишь одну мощную программу, простую, бескомпромиссную и очень эффективную.
Собственно программа тренировок
Тренировка 1: Грудь и спина
- Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье, “тройной стриптиз” 1 x 5
- Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5
- Шраги 5-6 x 1
Тренировка 2: Бедро и низ спины
- Приседания 5 x 5
- Полуприседы 5-6 x 1
- Становая тяга 1 x 20
Тренировка 3: Руки и плечи
- Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с
- Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
- Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа
Puslapiai: 1 2