Руки Титана. Стюарт Мак Роберт
Плюс: а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) – 1 сет до отказа. б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.
Пятница
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе
Плюс: а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые) 6) во вторую неделю – становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)
ОБЩАЯ СХЕМА ПРОГРАММЫ
Фаза 1:12 недель (первые четыре – “вводные”, 8 – тяжелые). Фаза 2:3 недели
Отдых 10 дней
Фаза 1: 6 недель (2 недели -”вводные”, 4 – тяжелые). Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.
На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия – это “новая территория”, и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что “перегрузились”, можете исключить работу на пресс, икры и даже хват. Не забывайте: это программа для опытных, то есть, тех, кто в обхвате рук дошел до 40 см, лежа выжимает 135 кг, приседает со 180 и на становой тяге берет 226 кг. Если вы еще не добрались до этого уровня, работайте по программе для начинающих.
ВНИМАНИЕ!
Данное методическое пособие включает описание крайне интенсивных тренировочных методик, основанных на тяжелых базовых упражнениях: становой тяге, приседаниях, жимах лежа, жимах стоя и сидя. Выполнение этих движений сопряжено с риском травмирования и перетренированности. Перед началом тренировок, основанных на рекомендациях этой книги, необходимо пройти медицинское обследование! Показанием к применению тяжелых базовых методик может быть только абсолютное здоровье!
Отсканировал Павел Лукашин (aka Pashtet) http://members.spree.com/sip/pashtex За ошибки прошу ругать мой сканер и Fine Reader 4.0 :-)
BIG ARMS Copyright © 1993 by Brook D.Kubik and Stuart McRobert. All rights reserved. Cover illustration work by Eleni Lambrou, Copyright © 1993. Published by CS Publishing Ltd., Nicosia – CYPRUS
© СП “Уайдер спорт”, 1999 ISBN 9963-616-01-1
ЛР No 065706 от 03.03.98.
Подписано в печать 21.12.98. формат 70×101/16. Печать офсетная, Бумага офсетная № 1. Печ. л. 1. Тираж 15 000 экз. Заказ 89966.
Издательство “Уайдер спорт”. Типография АО “Молодая гвардия”.