Raumenų jėgos lavinimas
Lavinant jėgą, daugeliui žmonių pakanka dviejų raumenų jėgos lavinimo treniruočių per savaitę, tačiau jei jūs norite pasiekti aukštesnių rezultatų galite treniruotis iki 5 kartų per savaitę.
Būtina atsiminti, kad jėgos lavinimo treniruotes privalote derinti su raumenų tempimo ir bendrosios ištvermės lavinimo treniruotėmis. Raumenų tempimo pratimai padeda raumenims išlikti elastingiems ir reikiamo ilgio (kas turi didelės įtakos laikysenai), taip pat pagerina raumenų kraujotaką (kas leidžia greičiau raumeniui atsigauti po krūvio). Bendrosios ištvermės lavinimo pratimai stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerina organizmo reguliacinius gebėjimus, krauo perskirstymo mechanizmą fizinio darbo ir poilsio metu. Bendrosios ištvermės lavinimas turi didžiausia teigiamą įtaką sveikatai.
Didesnio intensyvumo treniruotė
Labai patyrę sportininkai treniruojasi 6 dienas per savaitę. Kultūristai atlieka labai daug serijų ir pakartojimų. Lavinat maksimalią jėgą atliekama daug serijų (daugiau nei 10) ir pasirenkamas svoris kuri galima iškelti 1-3 kartus – tai labai sunkios treniruotės. Dauguma sportininkų naudoja specialius baltyminius maisto priedus ar medikamentus.
| Anaboliniai steroidaiSporto pasaulyje anabolinių steroidų naudojimas yra gana paplitęs, ypač kultūrizme, futbole ir imtynėse. Steroidų poveikis yra pavojingas ir kenksmingas sveikatai. Jie neigiamai veikia liaukas, kenkia kepenims, sąlygoja širdies raumens ligas. Be to jie sietini su lytinių organų atrofija, psichologiniu agresyvumu ir kitomis problemomis. Niekuomet nenaudokite anabolinių steroidų, augimo hormonų ar kitų vaistų lavindami jėga. Tai draudžia Lietuvos bei tarptautiniai įstatymai. |
Pagrindinės rekomendacijos
- Treniruokitės 5-6 serijas
- Naudokite sekančia programą: treniruokite viršutinę kūno dalį pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, liemenį ir kojas – antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį.
- Valgykite pilnaverti maistą, kuriame būtų pakankamas kiekis baltymų, angliavandenių bei vitaminų.
- Skirkite laiko lavinti bendrąją ištvermę (didelių rezultatų pasieksite tik tuomet jei būsite ištvermingas)
- Naudokite ciklus: keiskite programą kas 4-8 savaites ar kai rezultatai nustoja augti.
- Atlikite raumenų tempimo pratimus bei skirkite reikiamą dėmesį poilsiui.
Jėgos lavinimas turi didelę įtaką galingumui (galingumas = jėga x greitumas). Atsižvelgiant į tai, kad greitumas ir jėga turi priešinę priklausomybę (didėjant apkrovimui – mažėja greitumas ir atvirkščiai) nevisuomet jėgos didinimas yra reikalingas. Pasiekus optimalų jėgos lygį pakanka vieno ar dviejų raumenų jėgos lavinimo treniruočių per savaitę.
Optimali jėga
Ištvermės sportininkams (plaukimas, slidinėjimas, bėgimas, dviračių sportas) optimali raumenų grupės jėga yra kuomet jos lygis 2,5 karto viršija pastangas, naudojamas varžybų metu.
Kasdienėje-buitinėje veikloje pakanka kuomet dirbant naudojama apie 20% nuo maksimalios jėgos.
Jeigu jėgos lygis yra optimalus lavinkite bendrąją ištvermę.
Puslapiai: 1 2