Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių kūno kultūra
Vidutinio amžiaus ir jaunesniems žmonėms per fizinio lavinimo pratybas arba savarankiškai mankštinantis turi būti parenkamos fizinio lavinimo priemonės pagal specifinius amžiaus pakitimus. Pirmenybė teikiama tiems pratimams, kurie suaktyvina, palaiko arba atstato organizmo sistemų funkcijas, labiausiai nukentėjusias involiucijos eigoje. Kraujotakos sistemos pakitimai dėl amžiaus reikalauja vis atsargiau parinkti ir taikyti fizinius pratimus, kita vertus, privalu sistemingai treniruoti širdies raumenį. Labai apdairiai turi būti atliekami greičio pratimai staigiai pakeičiant kūno padėtį (kūlvirsčiai, persivertimai, kybojimai galva žemyn ir t.t.). Visiškai atsisakyti tokių pratimų nereikia. Tinkamai dozuojami pagal funkcinį organizmo pajėgumą , jie negali būti žalingi. Dar daugiau, reguliarus tų pratimų atlikimas padidina organizmo prisitaikymo prie nepalankių sąlygų diapazoną, pagerina funkcionavimą fiziologinių mechanizmų, susijusių su raumenų veikla, ypač tų, kurie dėl amžiaus anksčiau pažeidžiami. Didelį dėmesį reikia skirti fiziniams pratimams, lavinantiems smulkiuosiuos raumenis, kurie suaktyvina periferinės kraujo sistemos veiklą. Kai kraujo sistemos pakitimai ryškūs, judrieji ir sportiniai žaidimai su bėgimo ir šuolių elementais nenaudojami.
Dėl amžiaus kintant kvėpavimo sistemai reikia neužmiršti pratimų, lavinančių kvėpavimo funkcijas, svarbos. Fiziniais pratimais ugdomi ir stiprinami tarpšonkauliniai kvėpavimo raumenys, palaikomas normalus krūtinės ląstos paslankumas, stabdomas šonkaulių kremzlių kaulėjimo procesus. Be to, reikia įdėmiai sekti, kad atliekant pratimus nebūtų pažeidžiamas kvėpavimo ritmas. Todėl patartina vengti tokių pratimų, kai reikia įsiręžti ir sulaikyti kvėpavimą.
Darydami specialius kvėpavimo pratimus, žmonės privalo išmokti taisyklingai kvėpuoti. Šie pratimai masažuoja širdies raumenį, palengvina kraujotaką. Dėl kaulų ir sąnarių pakitimų reikia apdairiai taikyti šuolius į tolį ir į aukštį, įsibėgėjus ir ypač šuolius žemyn.
Šiuos pratimus nuosekliai reikia keisti šuoliukais vietoje arba kitais pratimais. Kadangi vyresniame amžiuje raumenų elastingumas sumažėjęs, labai atsargiai atliekami tempimo, lankstumo, greičio pratimai. Negalima daryti pratimų staigiais judesiais (pvz. : disko, ieties metimas ir pan. ) .
Fizinio lavinimo pratyboms reikia parinkti daugiau pratimų, lavinančiu laikyseną, apsaugančių nuo kifozės senatvėje, stiprinančių “raumenų korsetą”, kuris garantuoja normalų stuburo paslankumą .
Involiucinai kitimai nervų sistemoje sukelia būtinumą atstatyti normalią sąveiką tarp galvos smegenų žievės ir vidaus organų ir stimuliuoti nervų sistemos apsaugą dėl senėjimo .Fiziniais pratimais galima pagerinti pradėjusių silpnėti organų ir sistemų veiklą. nervų sistemos judrumui padidinti labiausiai tinka kompleksas įvairių fizinių lavinimo priemonių, veikiančių ne vien atskirus organuose ar sistemai bet ir apskritai visą organizmą. Nervų sistemos veikla palaikoma vis naujais ir pakankamai pakankamai dirgikliais, kurie didina jos funkcijų aktyvumą- pratimai su greičio elementais sudėtingų judesių koordinacijos pratimai, vestibulinį aparatą treniruojantys pratimai ir t.t. Tačiau silpnėjant organizmui dėl amžiaus pakitimų būtina pasirūpinti tuo, kad skiriami pratimai būtų žmogui prieinami.
Savikontrolė
Kūno kultūrai didelę reikšmę turi reguliarus ir metodiškai pagrįstas fizinių pratimų naudojimas. Todėl itin svarbus kūno kultūros metodas yra savikontrolė. Pagyvenusio amžiaus tarpsniu savikontrolė turi tam tikrų specifinių ypatumų. Reikia atsižvelgti į bendrą organizmo būklę, nuotaiką. savijautą. miego, apetito, skausmo pojūčius, taip pat įvertinti kiekvieną atliekamą pratimą ir apskritai visas pratybas.
Vyresni žmonės turi skaičiuoti širdies susitraukimų dažnį (pulsą) bei matuoti kūno masę.Didesni kūno masės rodiklių pokyčiai labai kenkia šio amžiaus tarpsniu kvėpavimo sistemai. Spirometru matuojamas gyvybinis plaučių tūris. Fizinius pratimus atliekančių vyresnių žmonių gyvybinis plaučių tūris negali smarkiai pasikeisti, nors tyrimai parodė, kad taikant reabilitacinį judėjimo režimų (senatvėje- sveikatingumo ėjimą, gydomąją kūno kultūrą ), šis rodiklis padidėja 300-400 cm2 .Vyresnių žmonių savikontrolės dienyno turinys esti kiek kitoks negu vidutinio amžiaus žmonių. Dienyne ypač svarbu tiksliai įvertinti savijautos požymius, nuolatos juos įrašyti į dienyną. Savijauta gali būti gera, patenkinama arba bloga. Pastaruoju atveju būtina pažymėti visus neįprastus pojūčius. Užrašoma ir miego trukmė gilumas sutrikimas {sunkiai užmiega, miegas neramus kankina nemiga ir t.t.). Nurodoma, koks sportuotojo apetitas: geras, patenkinamas, sumažėjęs ar prastas. Nepamirškime, jog įvairūs sveikatos sutrikimai tuojau pat veikia apetitą. Paprastai apetitas pablogėja nuvargus, persitempus arba dėl ligos.
Pulso dažnumas yra reikšmingas pagyvenusių žmonių organizmo būklės rodiklis. Ramybės būklėje pulsas turėtų būti 60-80 kart per minutę. Po metodiškai taisyklingai atliktos rytmečio mankštos pulsas praėjus 3 minutėms turėtų grįžti į pradinę padėtį. Tučtuojau po mankštos ir pratybų sveikų žmonių pulsas turėtų neviršyti 100-120 kartų per minutę, per pratybas- ne daugiau kaip 130-150 kartų per minute.
Savikontrolės rezultatus turi nuolat,sekti lr analizuoti pats sportuotojas, kartkartėmis pasitardamas su metodininku bei gydytoju. Savikontrolė padeda žmogui geriau pažinti savo organizmą. vertinti sveikatos būklę, stimuliuoti norą ir poreikį daryti fizinius pratimus. Iš savistabos duomenų galima spręsti apie fizinių pratimų poveikį organizmui.