Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта, который хорошо тебе известен по книге “Думай!”. Стоит напомнить, что Тренер Чемпионов Джо Уайдер назвал ее “лучшей книгой по бодибилдингу XX столетия”. Благодаря изложеным в ней принципиально новым, революционным принципам тренинга тысячи отчаявшихся качков реально прибавили в силе и массе. Тот, кто испробовал систему Стюарта МакРоберта на себе, твердо знает: она работает! А это гарантия того, что сработает и тот курс, который вы держите в руках. Автор гарантирует вам, что следуя его методическим рекомендациям, вы уверенно придете к жиму в 130-140 кг! Но это при условии, что вы -начинающий культурист. А если за вашими плечами долгие годы тренировочного стажа, вы сможете осилить жим в 180 кг! В данном пособии нет места теоретическим рассуждениям – только практика! Надо уточнить, голая практика! Конкретные комплексы/ конкретные нагрузки и/ как следствие/ конкретный результат!

Только вперед!

С 18 лет мой близкий друг Чат (по виду сущий узник лагеря смерти) потел в одной из многочисленных городских качалок. Впрочем, в те дни я его еще и знать не знал, как ничего не знал о его главной мечте жизни – стать рекордсменом жима лежа. Бывает, знаете, заест человека на чем-то, да так, что он ни спать, ни есть спокойно не может. Так вот, это как раз был случай с Чатом. Увидел он однажды, как жмут с груди ребята со стажем – вокруг ахи да охи остальной хилой публики! -ну и запал на это дело. Короче, к началу четвертого года в этом упражнении он наконец-то добрался до 80 кг. По мнению местных качков, при его комплекции это уже было чем-то вроде чуда – к примеру, хождения по потолку. Дальше Чат прочно “замерз” на этой точке, и не знаю, чем бы закончилась его история, если бы счастливый случай не привел его в зал к моему колеге-тренеру Флинну. – Видел бы ты его, когда он пришел ко мне записываться, – ухмыляясь, рассказывал Флинн. – Представь: рост 180, а вес – 72 килограмма! И, что называется с порога, вывалил мне свою проблему – мол, хочу выжать 135 кг, умереть за это готов! Детально расписал свою программу. У меня прямо глаза от удивления повылазили! Никогда ни о чем подобном не слыхивал! Прикинь, “грудной” тренинг -пять дней в неделю! Вес почти всегда предельный. Сначала 20 или 25 сетов обычного жима лежа, потом 10 – с наклоном вверх, и еще 5 – с наклоном вниз. Плюс 10 сетов кроссоверов, затем 10 -сведений в тренажере (последние 3 сета с негативными повторениями). Горизонтальные и наклонные разведения лежа -по 5 сетов, и под завязку 10 или 15 сетов жима в “Хаммере”. Широчайшие он тренировал, может быть, раз в неделю, да и то кое-как, бицепсы – от случая к случаю. И все! О приседаниях и становой тяге последние два года вообще не вспоминал. Ел, как после операции на желудке, и всю наличность тратил на какие-то там аминокислоты с разветвленными цепями, которые ушлый тренер из его зала толкал ему по 40 баксов за банку… – Он, наверное, сразу же поинтересовался твоим мнением насчет его программы? Флинн рассмеялся: – Конечно, но я ему сказал, что сегодня воскресенье, а у меня зарок – не материться по выходным дням. Сегодня могу признаться тебе честно, я тогда даже помыслить не мог, что из этого чокнутого ханурика мне удастся отковать чемпиона по жиму лежа!

ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ЧАРЛИ В ЗАЛЕ ФЛИННА

Флинн пошел в свой тренерский кабинет, достал с полки папку с именем Чарли (а такая папка у него заведена на каждого из его учеников), и вытянул из нее листок с начальной программой, рассчитанной на 12 недель.

Понедельник 1. Приседания: 5х5 2. Жим лежа: 5х5 3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5 4. Скручивания: 1х30

Среда 1. Жим из-за головы (сидя): 5х5 2. Подъем штанги на бицепс: 5х5 3. Подъем на носки стоя: 5х5 4. Скручивания: 5х5

Пятница 1. Приседания: 5х5 (вес – 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник) 2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5 3. Становая тяга: 5х5

– Понимаю, чего ты добивался, – сказал я Флинну. – Ты хотел “расшевелить” всю мускулатуру Чата, так сказать, целиком, и прежде всего крупные мышечные группы. А пять сетов по пять повторений ты “прописал” потому, что раньше он изнурял себя длительными “марафонскими” тренировками, – интенсивными в плане общего объема нагрузок, но никак не весов. А потому был попросту не готов к тяжелому силовому тренингу с низким числом повторений. Ну а система “5х5″ идеально подходит для плавного перехода к настоящей силовой работе! Флинн удовлетворенно хмыкнул в знак согласия с моими рассуждениями. – Этой схемой я уже “вытянул” не одного парня, – пустился он в пояснения. -Сегодня очень многие любители загоняют себя в угол, практикуя “стероидные” методики чемпионов из большого количества сетов. Сначала вроде бы растут и сила и объемы, но потом неизбежно наступает полный застой результатов. Что тут делать? Грамотный выход такой: резко сбросить число сетов и за счет этого поднять тренировочные веса. Ведь рост мышц впрямую зависит от веса, с каким качаешься. Подумай сам: чем больше вес, тем больше мышечных волокон “включаются” в работу! Ну а большинство ребят полагает, что главное – это число сетов, а не вес. Отсюда вроде бы логичный вывод: если мышца перестала расти, то ей, выходит, попросту маловато нагрузки. Так что надо “бомбить” ее сильнее – добавить еще пятерку-десятку новых сетов. На самом-то деле причиной застоя стало истощение всех ресурсов мышечного роста от чрезмерного количества упражнений и сетов. Не нужно много фантазии, чтобы представить, что получиться, если делать еще больше сетов. Точно! Тогда уж мускулатуре приходит полный п…! Если подробно, то по переходной системе “5х5″ сначала надо делать 2 “разо-гревочных” сета с нарастающей нагрузкой, затем 3 “рабочих” по пять повторений. Можно подумать, что по мере прогресса число “рабочих” сетов будет увеличиваться. Но нет, количество таких сетов остается прежним. Нужно только, чтобы они со временем неуклонно “тяжелели”, и в конце концов ученик добирается до своего максимального веса. (Я имею в виду тот предельный результат в жиме, который он может показать к финалу начального периода тренинга.) Кстати, если поначалу не удается осилить схему 5х5, можно попробовать 4х5, тогда только 2 сета будут “рабочими”. Конечно, с Чатом не обошлось без трудностей. Парень никак не мог уразуметь, что в зал надо ходить всего три раза в неделю, а делать жим лежа – всего два раза. Но потом попривык, и процесс пошел.

Šiandien studentų kūno kultūra ir sportas patiria krizę. Mokymo programose gerokai sumažinus privalomų kūno kultūros pratybų dau­gumoje aukštųjų mokyklų sumažėjo studentų fizinis aktyvumas. Jau pirmaisiais studijų metais studentai praranda galimybę išsiugdyti re­guliarių fizinių pratimų poreikį. Antra vertus, studentai, reguliariai sportavę vidurinėse mokyklose, aukštosiose mokyklose gana dažnai neturi galimybių, o kartais ir noro realizuoti asmeninių fizinės saviugdos programų. Daugelis mokslininkų mano, kad didelė dalis jaunimo suvokia būtinumą patiems rūpintis savo sveikata, kad viena iš paprasčiausių ir efektyviausių žmogaus organizmo stiprinimo priemonių yra kūno kultūra. Tačiau jaunuoliai mažai, o dažniausiai nieko konkretaus ne­daro. Šią nuostatą taip pat patvirtina ir Respublikos aukštosiose mo­kyklose atliktų tyrimų duomenys: studentai gyvai domisi kūno kultūra ir sportu, tačiau tai pasireiškia pasyviomis formomis, pavyzdžiui, vos 4-5% studentų kasdien atlieka rytmečio mankštas.

Apie nepakankamą jaunimo fizinį aktyvumą ir mažą fizinių krū­vių efektyvumą sveikatai stiprinti byloja ir Kauno mokslininkų (i.Mi­sevičienės, R. Varatinskienės ir kt.) 1991m. atliktų tyrimų duomenys. Nustatyta, kad tarp Kauno miesto aukštųjų mokyklų studentų padidėjusį arterinį kraujo spaudimą turėjo 33% pirmakursių ir 41% trečiakursių vyrų; kas antras studentas buvo fiziškai beveik neaktyvus; kas antra mergina ir kas trečias vaikinas buvo nepakankamai fiziškai pajėgūs; kas trečio studento pablogėjęs regėjimas; rūkė apie 20% pirmakursių ir 40% trečiakursių; viršsvorį turėjo 12% pirmo kurso merginų ir 7% vaikinų; reguliariai (kiekvieną savaitę) vartojo alkoholį net 8% pirmo kurso vaikinų.  Manoma, kad menkus sveikatos rodiklius, drauge ir abejingumą sportui bei kūno kultūrai lemia daugybė veiksnių: technikos pažanga, hipodinamija, prastos materialinės bei ekonominės sąlygos, neracio­nali mityba, žalingi įpročiai, per menkas rūpinimasis savo sveikata bei fizinėmis galiomis, žinių apie žmogaus organizmo grūdinimą bei tre­niravimą stygius, neišugdytas tobulo kūno ir judesių poreikis. Didelę dalį šių neigiamų veiksnių galima pašalinti žmogaus noro, valios ir pastangų dėka. Tik tada galima tikėtis, kad kūno kultūra ir sportas padės žmogui efektyviai stiprinti sveikatą ir gerinti fizinę kondiciją. Šios nuostatos ypač aktualios aukštųjų mokyklų studentams, nes jų fizinis aktyvumas nepakankamas, o fizinio pajėgumo ir sveikatos ro­dikliai yra žemo lygmens.

Lietuvos aukštosiose mokyklose, pradėjus taikyti užsienio univer­sitetų specialistų rengimo modelį, labai sumažėjo visiems studentams privalomų mokymo užsiėmimų. Kūno kultūra, kaip privaloma discip­lina, liko tik žemesniųjų kursų studentų mokymo planuose. Todėl aukštosiose mokyklose be privalomų kūno kultūros pratybų studentų fiziniam aktyvumui, darbingumui ir fiziniam pajėgumui didinti, svei­katai stiprinti bei judamiesiems įgūdžiams tobulinti reikalingos sava­rankiškos pratybos. Tikslinės, individualios, dėstytojo ir studento drauge parengtos savarankiškų kūno kultūros pratybų programos tai vienas iš perspektyviausių studentų fizinio aktyvumo didinimo būdų. Studen­tų savarankiškų užsiėmimų tikslai ir uždaviniai turėtų būti glaudžiai siejami su privalomos kūno kultūros mokymo programos nuostatomis. Jeigu privalomų pratybų metu kūno kultūros priemonėmis studentai mokomi stiprinti sveikatą, gerinti organizmo fizinę ir funkcinę būklę, tai savarankiškų pratybų metu žinios gilinamos, o įgūdžiai tvirtinami. Šitaip savarankiškos pratybos padidina studentų fizinį aktyvumą iki 6­8 val. per savaitę.

Savarankiškas pratybas tikslinga planuoti visiems studentams. Ypač tai aktualu merginoms, kurių fizinis aktyvumas mažesnis negu vaiki­nų. Perspektyvinis studento fizinės saviugdos planas sudaromas visam studijų laikui ir atskirai kiekvieniems mokslo metams. Sudarant planą atsižvelgiama į studento sveikatos būklę, fizinį, sportinį ir techninį pasirengimą bei teorinį išprusimą, taip pat į protinio darbo intensy­vumą. Sesijos metu savarankiškų pratybų fizinis krūvis ir intensyvu­mas sumažinamas. Per atostogas fizinė saviugda vyksta toliau. Darbo planai koreliuojami atsižvelgiant į sportuojančio sveikatos būklę, fizi­nio ir sportinio pasirengimo rodiklių pokyčius. Dėl to kiekvienam sportuojančiam būtina turėti savistabos dienyną ir nuolatos registruoti bei analizuoti savaitės, mėnesio, ištisų metų fizinių krūvių intensyvu­mą ir apimtį, vertinti morfofunkcinių rodiklių pokyčius.

Studentams, lankantiems privalomas kūno kultūros pratybas, sa­varankiškų pratybų darbo planus padeda sudaryti dėstytojai. Vyres­niųjų kursų studentai, kuriems mokymo planuose nenumatyta kūno kultūros pratybų, fizinės saviugdos planus susidaro patys ir treniruo­jasi savarankiškai. Būtina, kad visi savarankiškai sportuojantys stu­dentai kasmet pasitikrintų sveikatą. Silpnesnės sveikatos studentai pri­valėtų sveikatą pasitikrinti kas pusmetį. Gydytojas, dėstytojas ir stu­dentas bendradarbiaudami gali gana tiksliai parinkti fizinius krūvius ir prireikus juos koreguoti.

2. Fizinės saviugdos esmė

Savarankiškai fiziškai besilavinantys studentai pirmiausia turi lai­kytis tinkamo darbo ir poilsio režimo, reguliariai ir racionaliai mai­tintis, pagal galimybes (geriausia kasdien) pabūti gryname ore, grū­dintis, atlikti rytinę gimnastiką. Jau pirmomis studijų dienomis aukš­tojoje mokykloje kūno kultūros dėstytojai primena studentams apie rytmečio mankštas kaip apie efektyvią sveikatos stiprinimo ir fizinio aktyvumo didinimo priemonę, pagilina studentų žinias apie mankštų poveikį organizmui, pratimų parinkimą, atlikimo intensyvumą, higie­ninius reikalavimus ir kt. Taigi, viena paprasčiausių studentų fizinės saviugdos formų yra rytmečio mankštos.

Tarp studentų paplitusios ir treniruotės pobūdžio savarankiškos kūno kultūros pratybos. Tai yra taip pat nesudėtinga fizinės saviugdos forma. Savarankiškų pratybų metu stiprinama sveikata, kompleksiškai lavinamos fizinės ypatybės, gerinamas bendras darbingumas. Speciali­zuotos sportinės krypties savarankiškos pagerina mėgiamos spor­to šakos sportinį techninį lygį.

Fizinės saviugdos programa gali numatyti ir dalyvavimą įvairaus pobūdžio varžybose. Paprasčiausios varžybos- tai renginiai pagal “Sportas visiems” programą. Dalyvauti varžybose galima tik leidus gydytojui ir pasiekus atitinkamą sportinio techninio pasirengimo lygį.

Savarankiškai treniruotis galima tik turint pakankamai žinių įvai­riais sportinės treniruotės klausimais. Geras studentų teorinis pasi­rengimas- tai vienas pagrindinių veiksnių, lemiančių savarankiškų pratybų efektyvumą. Be to, pravartu žinoti, kad grupines pratybas labiau mėgsta merginos negu vaikinai. Tokios pratybos efektyvesnės už individualias.

3. Savarankiškų fizinės saviugdos pratybų metodiniai nurodymai

Sudarant fizinės saviugdos programas ir savarankiškai atliekant fizinio lavinimo pratybas būtina neužmiršti svarbiausių metodinių prin­cipų: fizinių pratimų atlikimo sąmoningumo, sistemingumo, paprastu­mo, nuoseklumo ir progresyvaus kartojimo, taip pat individualaus fi­zinių krūvių optimalumo ir įvairumo. Visi šie principai labai svarbūs fizinės saviugdos efektyvumui, todėl nereikėtų jų ignoruoti. Pirmųjų kursų studentus per privalomas kūno kultūros pratybas dėstytojai tu­rėtų išmokyti sudaryti asmenines fizinės saviugdos programas, pritai­kant anksčiau minėtus metodinius principus. Sportuojant savarankiš­kai arba atliekant dėstytojo skirtas fizinės saviugdos namų užduotis, studentai gali susidurti su sunkumais ir neaiškumais, todėl apie tai jie turėtų informuoti dėstytoją ir kartu su juo, jeigu būtina, pakore­guoti programą. Kita vertus, studentas turėtų pats išmokti stebėti, analizuoti ir vertinti fizinių krūvių efektyvumą pagal lengvai nustatomų morfofunkcinių ir fizinio pajėgumo rodiklių pokyčius. Todėl kiek­vieną fizinės saviugdos dieną savistabos žurnale jis turėtų žymėti duo­menis apie pulso dažnį atsibudus, prieš fizines pratybas, maksimalaus fizinio krūvio metu bei po pratybų. Pravartu stebėti ir analizuoti svorio, arterinio kraujospūdžio, gyvybinės plaučių talpos, kvėpavimo sulaikymo trukmės, dinamometrijos rodiklius, vertinti savijautą, nuo­taiką, apetitą, miegą, norą treniruotis ir kt Savarankiškos pratybos bus veiksmingesnės, jeigu nuolat bus kontroliuojami žmogaus organiz­mo pokyčiai ir atitinkamai koreguojama fizinės saviugdos programa.

I. Kūno kultūra ir fizinė saviugda

Literatūra: P. Skaroblis “Sporto treniruotės teorija ir didaktika” S.Šalkauskis “Pedagoginiai raštai” Tamošauskas “Humanistiškai orientuotas studentų fiziškas ugdymas”, Studentų fizinio ugdymo teoriniai ir metodiniai pagrindai”

Klausimai:

1. • Kūno kultūros samprata, jos paskirtis ir funkcijos.
   • Kūno kultūros vertybiniai ir veiklos aspektai.
   • Kaip įvertinti kvėpavimo ir širdies kraujagyslių sistemų funkcinį pajėgumą?
   • Apibūdinkite aerobinę treniruotę ir jos įtaką širdies kraujagyslių sistemai.
   • Sudarykite aerobinės treniruotės programą pagal fizinio krūvio apimtį, intesyvumą ir dažnį.

1. Kūno kultūros samprata, jos paskirtis ir funkcijos.

Kūno kultūra – tai tam tikra kultūros forma, kuri keičia žmogau fizinę būklę, jo dvasines galias sutinkamai su šios kultūros normose, idealuose, vertybėse užfiksuotais reikalavimais.

Pagrindinis kūno kultūros tikslas – visapusiškas žmogaus fizinių ir dvasinių galių bei gebėjimų ugdymas kūno kultūros priemonių pagalba, tenkinant įvairius individo poreikius, turinčius esminę reikšmę jo ir visuomenės gyvenime.

Kūno kultūros funkcijos: 1. Specifinės:

1. fizinių gebėjimų ugdymas;
2. socialinių ir biologinių poreikių tenkinimas;
3. fizinės būklės optimizavimas fiziniais pratimais.

2. Bendrakultūrinės:

1. parengiamoji, kurios tikslas – fiziškai parengti žmogų gyvenimui ir darbui;
2. lavinamoji, kuri apima žinias ir įgūdžius;
3. auklėjamoji. Jos paskirtis – įtvirtinti kultūros sistemos vertybes (estetines, dorovines, fizines, intelektines);
4. normatyvinė – socialinės ir dorovinės sportininko veiklos normos;
5. socializuojanti, kuri padeda lengviau integruotis į visuomenę;
6. integracinė. Pasireiškia per klubų būrimąsi, kai įgyja bendruomeniškumą;
7. prestižinė (sportas reklamuoja Lietuvą) – sportininkai – ambasadoriai.;
8. kultūrinė. Sportas padeda kurti kultūrą;
9. individualizuojanti. Sidarp galimybę atrasti sporto šaką, kur žmogus gali realizuoti save, atskleisti savo stipriąsias puses. Individo saviraiška;
10. kūrybinė. Sporte žmogus turi improvizuoti, mąstyti greitai ir originaliai;
11. hedonistinė (hedona-malonumas);
12. rekreacinė. Jėgų atstatymas po darbo, aktyvus poilsis;
13. valios parengimo. Žmogus turi ugdyti valią, charakterį;
14. vertybinė. Pats sportas yra kaip vertybė, nes jos turinys yra vertingas – sudaro žmogui galimybę tobulėti;
15. pažintinė, leidžia nustatyti sporto vietą visuomenės ir žmogaus gyvenime.

Žmogų kuriančioji funkcija apima visus lygmenis: ir dvasinį, ir socialinį, ir fizinį.

Kūno kultūros vertybiniai ir veiklos aspektai

Poreikių suformavimas. Tam turi būti sukurtos visuomenėj tam tikros sąlygos:

1. 1. materialinės
   2. techninės
   3. finansinės

Dvasinės vertybės:

1. 1. 1. koncepcijos
      2. teorijos
      3. programos
      4. metodikos
      5. principai

Žmogiškieji resursai: pedagoginiai ir kiti kadrai (mokytojai, treneriai, instruktoriai). Procesinės sąlygos: turi būti sukurta kūno kultūros sistema ir organizacijos.

Vertybės:

1. Materialinio lygmens: lengvatos sportininkams
2. Fizinio lygmens:
   1. sveikata
   2. kūno sąranga
   3. judamieji įgūdžiai
   4. fizinė būklė

1. Psichinio lygmens:
   1. platus emocinio išgyvenimo laukas
   2. kūribyškumas
   3. valios sutvirtėjimas
   4. charakterio bruožai

1. Dvasinio lygmens:
   1. estetinės ir dorovinės vertybės
   2. orumas
   3. savęs įtvirtinimas visuomenėje
   4. idealai, autoritetas

1. Socialinio lygmens:
   1. sportinės tradicijos
   2. rekreacija
   3. sportiniai pasiekimai
   4. pasiekimai

Asmenybės kūno kultūra – tai jos savirealizacija, ugdant fizinius ir dvasinius gebėjimus kūno kultūros priemonių pagalba. Žmogus kūno kultūros atžvilgiu – tai savarankiška, save reguliuojanti esybė. Žymiu mastu, savo pastangomis formuojanti, keičianti savo fizinio “aš” vaizdą, besipriešinanti išoriniam pasaulio poveikiui (hipokinezijai).

1. Kaip įvertinti kvėpavimo ir širdies kraujagyslių sistemų funkcinį pajėgumą?

1. Diagnozuoti savo kraujagyslių sistemų būklę:

1. 1. pagal kvėpavimo dažnį (jei kvėpavimas lėtesnis – žmogaus kvėpavimo sistema tvirtesnė. Netreniruotas žmogus kvėpuoja 16-20 kartų/min., treniruotas – 14-10 k/min.
   2. Išmatuojant gyvybinį plaučių tūrį (sportuojančių merginų iki 4 l, o vaikinų – 7 l. Nesportuojančių 3,5 – 4,5 l)
   3. Pagal pulso dažnį (kuo lėtesnis, tuo geriau. Vaikinų <50 k/min. – l. gerai., merginų <55 k/min – l. gerai. 50-60 – gerai. 60-70 – petenkinamas, 70-80 – blogas, 80 ir daugiau – l. blogas)
   4. Rufjė testas. 1 min pailsėti ir 15 s pamatuoti pulsą. Užsirašyti rezultatą – P1. Padaryti 30 pritupimų per 45 s ir vėl 15 s matuoti pulsą (P2). 1 min poilsio ir vėl 15 s pamatuoti pulsą (P3).

RI = ((P1 + P2 + P3) * 4 – 200)/10 Rezultatai: 0 ir mažiau – labai gerai (5 balai); 0-5 – gerai (4 b.) 5-10 – patenkinamai (3 b.) 10-15 – blogai (2 b.) 15 ir daugiau – labai blogai (1 b.)

1. Sudarykite aerobinės treniruotės programą pagal fizinio krūvio apimtį, intesyvumą ir dažnį

Treniruotės parametrai:

1. 1. intesyvumas (per kiek laiko) – 140-160 širdies dūžių per min.
   2. dažnis treniruočių skaičius per savaitę) – ne mažiau 3 kartus per savaitę
   3. apimtis (Per treniruotę atlikto darbo suma) – 20 min nepertraukiamo darbo.

Lavinimas gali būti tik cikliškais pratimais (aerobinis) Aerobinė treniruotė – tai tokia treniruotė, kai darbo metu kūnas maksimaliai aprūpinamas deguonimi. Po 10% kas 2 savaites didiname apimtį, o ne krūvį. Pasibaigus treniruotei pasimatuoti pulsą. Jei po 5 min pulsas daugiau nei 120 k/min – naudojame per didelį krūvį.

Vaikų darželis- pirmoji vaiko kūno kultūros mokykla. Čia mažylis susipažįsta su sporto abėcėle, įpranta sistemingai mankštinti kūną, patiria fizinių pratimų emocinį džiaugsmą. Čia vaikas susipažįsta su higienos reikalavimais, įgyja elementarius higie­nos įgūdžius, išmoksta saugoti sveikatą. Vaizdžiai kalbant, vai­ku darželis tai durys į sveiką, kūrybingą gyvenimą. Auklėtojai iškyla svarbus uždavinys- įskiepyti vaikams meilę kūno kultūrai. Tai nėra taip sunku, jeigu auklėtoja pati mėgsta sportą, supranta fizinių pratimų reikšmę vaiko sveikatai ir, žinoma, yra gera pedagogė.

Labai svarbu, kad pirmieji vaiko pojūčiai ir emocijos mankštinantis būtų teigiami. Siekdamas teigiamų išgyvenimų, žmogus veiklą kartoja, tobulina. Neigiamo pobūdžio emocijų­ įtaka žalinga, kartasi net pragaištinga. Fizinės veiklos vienodumas,. monotoniškumas, taigi ir emocinės patirties skurdumas tiesiog atgraso vaiką nuo domėjimosi šia veikla.

Pirmasis vaiko susitikimas kūno kultūra turi tapti švente, kuri tęstųsi visą gyvenimą. To pasiekti gali tik puikus pedagogas, gerai žinantis vaikų ypatumus psichologiją.­ Pedagogo gebėjimas uždegti vaikus, sužadinti norą aktyviai judėti nule­mia vaiko tolesnės veiklos pobūdį. Vaikas turi iš mažumės pa­justi fizinių pratimų, varžybų emocinį žavesį, patirti raumenų fizinį nuovargį, įprasti sistemingai mankštintis, įgyti kūno kultūros žinių.

Fiziniai pratimai yra vienas iš būtinų dienos režimo komponentų. Aktyvus vaikų poilsis, judri ir įdomi veikla: mažina psi­chinį nuovargį, didina ir palaiko darbingumą, gerina vaiko fizinę būklę. Aktyvus­ pasivaikščiojimas yra daug efektyvesnis už pasyvų, kurio metu vaikai mažai juda- stovi, sėdi, vaikštinėja. Judria veikla siekiama suaktyvinti vaikus, pakreipti tinkama linkme jų darbo ir poilsio režimą užtikrinti protinės veiklos pusiausvyrą, stiprinti sveikatą, fizinį pajėgumą ir darbingumą.

Negalima pamiršti tokio svarbaus reikalavimo vaiko mankštinimas turi būti ne tik treniruotė, bet ir pramoga. Būtina remtis žaidybiniais pratimais, žaidimais, įdomiomis ir linksmomis užduotimis.Vaikai nuo vienodų pratimų  pavargsta ne tiek fiziškai, kiek psichiškai. Žaidybinio pobūdžio pratybos teikia vaikams džiaugsmo, žadina smagią, žvalią nuotaiką, ypač įdomios ir emocingos.­ Mažyliai džiaugsmingai reaguoja, jeigu auklėtoja yra švelni, judri, linksma, domisi jų atliekamais veiksmais, pati žaidžia kartu. Juos džiugina įdomios užduotys, žaislai, įrengimai, erdvė judėti. Vaikams nuobodu, kai jie mažai užimti, ilgai reikia laukti eilės atlikti veiksmus, kai užduotys neįdomios.

2.     Svarbiausias tikslas- sustiprinti vaikų sveikatą.

Kūno kultūra turi stiprinti vaikų organizmą ir sveikata skatinti normalų augimą ir  vystymąsi. Fiziniai pratimai parenkami pagal vaikų fizinį išsivystymą ir pasirengimą atsižvelgiant į anatominius-fiziologinius organizmo vystymosi ypatumus. Kiekviena organizmo sistema vystosi ir auga pagal­ savus dėsnius. Kad galėtų sėkmingai  organizuoti ugdymo procesą ir pasiektų gerų judesių ­lavinimo ir sveikatingumo rezultatų, auklėtoja turi gerai žinoti vaikų amžiaus ypatumus.

Vaikų kaulai, palyginti su suaugusiųjų, yra elastingesni, lankstesni, rečiau lūžta, o lūžę greičiau sugyja. Tačiau, veikiant įvairiems neigiamiems veiksniams, jie greičiau ir iškrypsta. Ypač linkęs iškrypti stuburas, greitai deformuojasi pėdos skliau­tas. ilgųjų skeleto kaulų augimo tempai spartėja racionaliai dozuojant fizinius pratimus, ir lėtėja, labai perkraunant skeletą, ilgą laiką maksimaliai įtempiant jėgas.

Vaikų  stambieji raumenys išsivysto anksčiau už smulkiuosius. ikimokyklinukas, sėkmingai įvaldęs galūnių judesius, sunkiau valdo smulkiuosius plaštakos raumenis. Jų lavinimui reikia skirti daug dėmesio, ypač rengiant vaiką rašto darbams. Sulenkiamieji raumenys yra geriau išsivystę negu tiesiamieji, todėl mažyliai linkę kūprintis. Reikia daugiau pratimų skirti tiesiamiesiems raumenims lavinti.

Nors maži vaikai judrus, jų raumenys žaidžiant, laisvai bėgiojant per daug neįsitempia, o jeigu ir dirba įtemptai, tai neilgai. Todėl ikimokyklinukų raumenys auga palyginti lėtai ir  būna nelabai stiprūs. Net ir šešerių metų vaikų raumenims tenka tik apie 22 proc. kūno masės. ikimokyklinio amžiaus vaikai statiškai įtemptus raumenis gali išlaikyti trumpai. Štai kodėl nenustygsta, be paliovos juda, kruta.  Vaikas greitai nuvargsta nuo statiškų darbo formų, kurioms taip pat priklauso ilgas sėdėjimas toje pačioje pozoje ir kt. Sistemingai treniruojant vaiko  ­raumenų aparatą­ reikia apriboti jo raumenų įtempimą susijusį su viena ar kita nejudama poza, jėgos pratimus.

Vaikų širdies raumenys kur kas jaudresni negu suaugusiųjų, todėl širdis gali pradėti plakti daug dažniau atliekant netgi nesunkų fizinį darbą. Auklėtoja turi labai atsargiai dozuoti fizinį krūvį visada reikalaujantį intensyvesnės širdies veiklos. Vyresniame  ikimokykliniame amžiuje padidėja širdies susitraukimų jėga, jos darbingumas. Kartu gerėja širdies kraujagyslių sistemos adaptacija fiziniams krūviams, trumpėja atsistatymo periodas. Šiame amžiuje taip pat svarbu tinkamai parinkti fizinius pratimus­, užtikrinančius optimalų fizinį krūvį vaiko organizmui.

Laisvai žaisdamas, vaikas pats instinktyviai reguliuoja savo širdies darbą periodiškai sustodamas trumpam pailsėti arba atlieka ne tokius intensyvius judesius. Sistemingas ir saikingas širdies treniravimas stiprina jos raumenis.

Vaikų kvėpavimo organai sandara ir gebėjimu adaptuotis prie fizinio krūvio iš esmės skiriasi nuo suaugusiojo. Krūtinės ląstos ypatybės ir diafragminis kvėpavimo tipas lemia tai, kad vaikai kvėpuoja paviršutiniškai, negiliai. Plaučių gyvybinė talpa nedidelė, didėja jiems augant. Vyresnio ikimokyklinio amžiaus vaikų gyvybinė plaučių talpa yra maždaug 1110-1400 ml. Tre­jų ketverių metų vaiko, atliekančio fizinius pratimus, kvėpuo­jamojo oro tūris gali padidėti beveik trigubai, o penkerių še­šerių metų -keturgubai. Kai fizinė įtampa trunka ilgiau kaip i5-20 s, vaikas pradeda kvėpuoti ne taip giliai, bet gerokai dažniau. Ypač daug dėmesio vadovaujant fiziniams pratimams reikia skirti vaiko organizmo aprūpinimui grynu oru: gerai vėdinti patalpas, organizuoti žaidimus lauke. Labai svarbu, kad pedagogas pratintų derinti judesius su kvėpavimu. iškvepiant galima liepti tarti įvairius garsus : ššš, žžž.

Stiprinant vaikų kvėpavimo aparatą, didžiulę reikšmę turi fiziniai pratimai greičiui ir ištvermei ugdyti. Skiriant vienodus fizinius krūvius, organizmas prie jų prisitaiko, pradeda menkai į juos reaguoti. Dėl to reikia parinkti įvairius pratimus ir žaidimus, kaitalioti jų trukmę, intensyvumą, daryti juos be poilsio pertraukėlių ir kiek pailsint.

ikimokykliniame amžiuje intensyviai auga ir vystosi atra­mos-judėjimo aparatas. Gana intensyviai, nors netolygiai, auga ir vystosi atskiros raumenų grupės. Svarbu žinoti, kad ikimo­kykliniame amžiuje silpni liemens tiesiamieji raumenys. Pagrindinė taisyklingos laikysenos profilaktinė priemonė yra fiziniai pratimai. Reikia parinkti tokius pratimus, kurie stiprina nugaros, pilvo, rankų pečių juostos raumenis. Kad apsaugotume nuo stuburo iškrypimų, reikia laikytis higieninių reikalavimų, kontroliuoti ir koreguoti vaikų laikyseną.

Plokščiapėdiškumo profilaktikai parenkami pėdos ir pirštų  raumenis lavinantieji pratimai, vaikai skatinami vaikščioti basomis, nelygiu paviršiumi (briaunota lenta, virve, lygiais akme­nėliais), vasarą puriu smėliu, žolynėliu. Tinka įvairios ėjimo užduotys, pratimai su nosinaitėmis, gimnastikos lanku, lazda,. kamuoliukų ridenimas pirštais ir kt.

Vaikų traumos gali įvykti dėl įvairių priežasčių. Daugiausia jos įvyksta dėl vaikų judamosios patirties ir įgūdžių stokos. Auklėtoja turi numatyti galimas traumas ir imtis priemonių joms išvengti. Neretai traumų priežastimi būna slidžios salės grindys, netinkama avalynė, nekoordinuoti vaikų judesiai.

1. Tenkinti vaiko organizmo poreikį judesiams.

Kūno kul­tūra turi tenkinti vaiko organizmo poreikį judesiams. Vaiko organizmas, jo nervų sistema gali normaliai funkcionuoti ir vys­tytis tik įgyvendinant genetiškai užkoduotą biologinį būtinumą judėti. Judesiai skatina vaikų motorikos vystymąsi, stiprina svei­katą, stimuliuoja organizmo augimą, gerina protinį darbingu­mą, funkcinį pajėgumą.

Siekiant lavinti organizmas turi būti, iki tam tikro lygio,“perkraunamas”

• Fizinis apkrovimas turi sukelti stresą organizmui (paprastai naudojama apie du trečdalius pajėgumo nuo maksimalaus)
• Organizmas prisitaiko prie krūvio, todėl reikia laipsniškai didinti apkrovimus
• Apkrovimas priklauso nuo intensyvumo (raumenų įtampos), trukmės (kartojimų skaičiaus), treniruočių pasikartojimo.

Fiziniai “perkrovimai” užtikrina pakitimus organizme tiek kiekybinėje tiek kokybinėje plotmėje. Tačiau tie pakitimai priklauso nuo fizinių pratimų pobūdžio. Lavinant jėgą padidėja raumeninių skaidulų dydis ir kontraktilinių baltymu (aktino-miozino) kiekis. Tai užtikrina galingesnį raumenų susitraukimą Lavinant raumenų ištvermę padaugėja aerobinių fermentų, mitochondrijų, pagerėja raumens kapiliarizacija. Šie pakitimai sąlygoja geresnį deguonies pristatymą į dirbančius raumenis, o tuo pačiu ir ištvermę. Raumens nuovargis stimuliuoja raumenyje aerobinių fermentų aktyvumo didėjimą, kas sąlygoja adezintriforfororūgšties (ATF) sintezę. Atlikdami daugiau kartojimų jūs galėsite geriau naudoti riebalus kaip energetinę medžiagą.

	Jėga	Anaerobinė ištvermė	Vidutinė ištvermė	Aerobinė ištvermė
Lavina	Maksimali jėga	Neilgas (2-3 min) sunkus darbas	Vidutinio sunkumo darbas	Mažo sunkumo darbas
Atlikimas	6-8 MP 3 kartai	15-25 MP 3 kartai	30-50 MP 2 kartai	Virš 100 MP 1 kartas
Gerėja	Kontraktiliniai baltymai (aktinas – miozinas) ATF, KF Jungiamasis audinys	Šiek tiek jėga, anabolinis metabolizmas (glikolyzė)	Šiek tiek ištvermė ir anaerobinis metabolizmas, mažai jėga (netreniruotiems asmenims)	Deguonies ir riebalų utilizacija Mitochondrijos, Aerobiniai fermentai
Nelavina	Deguonies transportas, Ištvermė	Deguonies transportas		Jėga

MP – maksimalių pakartojimų ATF – adezintriforforo rūgštis KF – kreatinfosfatas

Treniruotės metodai

Lavinti raumenų jėgai naudojami izometrinis, izotoninis ar izokinetinis treniruočių metodai. Šie metodai naudojami atsižvelgiant į treniruočių tikslą. Jeigu jūs norite sustiprėti tinka visi metodai, jeigu norite pagerinti savo rezultatus konkrečioje sporto šakoje – reikalingos specifinės treniruotės.

Izometrinė treniruotė

Dar vadinama statine treniruote (raumens ilgis nei didėja nei mažėja, didėja įtampa raumenyje; pvz.: rankose laikote štangą). Statinė treniruotė labai žymiai nedidina jėgos, tačiau stipriai veikia į raumenų prisitvirtinimo vietas, raiščius – jos didėja ir stiprėja, kai kurie treneriai rekomenduoja šį metodą pradedantiesiems sportuoti. Tačiau izometrinis susitraukimas didina kraujo spaudimą, todėl asmenys, linkę į hipertoniją, jį turėtų naudoti labai atsargiai. Šis metodas naudojamas reabilitacijoje. Izometrinis metodas gali būti naudojamas kartu su svorių kilnojimu. Svoris iškeliamas ir kelioms sekundėms sulaikomas, ši technika vadinama funkcine izometrine.

Izotoninė treniruotė

Izotoninis treniruotė suprantama kaip svorių kilnojimas. Kartojimų skaičius priklauso nuo pasirinkto apkrovimo (svorio). Didelis apkrovimas/mažas kartojimų skaičius. Mažas apkrovimas/didelis kartojimų skaičius. Metodas skirtas lavinti dinaminei jėgai. Izotoninė treniruotė labiausiai paplitusi. Apkrovimui sukurti naudojamas kūno svoris, laisvieji svoriai (štangos, hanteliai ir t.t.), treniruokliai.

Izokinetinė treniruotė

Izokinetiniai pratimai apima geriausias izometrinės (arti maksimalių apkrovimų) ir izotoninės (didės amplitudės judesiai) treniruotės dalis. Tai leidžia beveik maksimaliai apkrauti raumenį, atlikti judesius didele amplitude ir kontroliuoti raumens susitraukimo greitį, vadinasi gauti labai dideius ar maksimalius jėgos prieaugius. Teoriškai šis metodas turėtų lavinti tiek statinę, tiek dinaminę jėgą. Problema yra tame, kad trūksta specifinių, kiekvienai sporto šakai, treniruoklių. Tačiau izokinetinė treniruotė tampa vis populiaresne.

Vieno, geriausio, metodo lavinti raumenų jėgą nėra. Sportuoti su laisvaisiais svoriais yra nebrangu, paprasta ir visapusiška, tačiau, saugiam sportavimui reikia draugų ar trenerio priežiūros. Treniruokliai yra patogūs ir reikalauja mažiausiai priežiūros, tačiau brangūs. Pigesni, izokinetiniai treniruokliai, tačiau jie neįvairiapusiški. Sveikatos klubuose populiarios įvairios izokinetinės variacijos (kintantis apkrovimas).

Pradėdami sportuoti įsitikinkite, kad treniruočių programa yra adekvati jūsų fiziniam pajėgumui. Dabar yra žinoma kaip lavinti jėgą, tačiau kokius naudoti apkrovimus ir metodus bei kiek didinti jėgą, derinti su tempimo ir ištvermės lavinimo pratimais, reikia rasti individualiai kiekvienam.

Pagrindinės rekomendacijos

Jei nusprendėte lavinti raumenų jėga naudojant savo kūno svorį, laisvuosius svorius (štangas, hantelius, giras ir pan.) ar treniruoklius, reikėtų atsižvelgti į kelis dalykus:

• Pradėkite nuo mažų apkrovimų.
• Treniruokitės 1-3 serijas.
• Kontroliuokite kvėpavimą keldami svorius. Sulaikius kvėpavimą galima labai žymiai padidinti kraujo spaudimą fizinio darbo metu. Tai, taip pat, riboja kraujo sugrįžimą į širdį, o tuo pačiu į širdies vainikines arterijas, kas trukdytų pačios širdies mitybą (tai ypač svarbu vyresniems ar fiziškai silpnesniems žmonėms). Kvėpavimo sulaikymas gali įtakoti ir slėgio padidėjimą pilve, kas gali sukelti išvaržą.
• Iškėlę svorį iškvėpkite, nuleidę įkvėpkite.
• Stenkitės pratimus su laisvaisiais svoriais atlikti su draugais ar treneriu.

• Keiskite pratimus treniruotės metu; pavyzdžiui neatlikinėkite keletą pratimų rankoms vieną po kito. Tarp pratimų skirkite laiko poilsiui.

Sekite savo progresą. Kas dvi ar tris savaites įvertinkite savo maksimalią jėgą, matuokite kūno svorį, išmatuokite krūtinės, juosmens, žasto apimtį, jei turite galimybe, kūno riebalų kiekį.

Keiskite treniruočių programą. Patyrę sportininkai naudoja “treniruotę ciklais”, kurioje, paprastai, yra keturi ciklai ir kiekvienas jų gali trukti nuo keturių iki dvylikos savaičių:

1. 10-20 serijų, nedidelis pasipriešinimas – raumens apimčiai padidinti
2. 2-6 serijos, vidutinis pasipriešinimas – jėgos lavinimui
3. 2-3 serijos, didelis pasipriešinimas – dideliam jėgos lavinimui
4. 1-3 serijos, labai didelis pasipriešinimas – maksimaliam jėgos lavinimui.

Kiekvienas ciklas gali būti ne trumpesnis nei keturios savaitės ir ne ilgesnis nei dvylika savaičių. Kol progresas stabilizuosis (jėgos prieaugio nebus arba bus nežymus) po dviejų mėnesių, optimalu būtų programą keisti po aštuonių savaičių. Egzistuoja ir kita nuomonė: rekomenduojama programas keisti kas 4-8 savaites arba kai nebus jėgos prieaugio, arba programa nusibos.

Kuomet raumenų jėga greitai nedidėja, tuomet galima manyti, kad jėgos prieaugis yra 1-3% per savaitę. Netreniruotų žmonių raumenų jėga pradžioje didėja greičiau – 4-5% per savaitę. Jėgos augimas mažėja ar stabilizuojasi kai artėjate prie savo makimalių galimybių.

Jeigu derinate raumenų jėgos lavinimo pratimus su bendrosios ištvermės lavinimu jėgos prieaugis taip pat bus mažesnis. Jūs pasieksite didesnių laimėjimų jeigu jūsų dieta bus tinkamai subalansuota: gausite pakankamą kieki baltymų bei angliavandenių, taip pat labai svarbu vitaminai. Jeigu mestate svorį, dietoje taip pat turėtų būti daugiau baltymų.

Mažai treniruoti žmonės gali tikėtis raumenų jėgą padidinti 50% per 6 mėnesius. Intensyvesnės treniruotės padėtų pasiekti dar didesnių rezultatų, tačiau žymiai padidėtu rizika susižeisti.

Jėgos lavinimą rekomenduojama pradėti nuo mažo intensyvumo (apkrovimų) ir laipsniškai jį didinti. Pirmuosius 6 mėnesius pakaktų vienos jėgos lavinimo treniruotės per savaitę, vėliau (sekančias 6-10 savaičių) – dviejų treniruočių per savaitę.

Fiziniai pratimai yra gera priemonė sprendžiant visus keturis pagrindinius medicinos uždavinius:

• gydyme,
• reabilitacijoje,
• ligų profilaktikoje
• sveikatos stiprinime.

Kiekvienas asmuo yra unikalus. Lygiai taip pat tinkamiausi fiziniai pratimai nėra vienodi visiems asmenims. Geriausią efektą duos tokie pratimai, kurie atitiks žmogaus amžių, lytį, sveikatos stovį, jo gyvenimo būdą, fizinį pasirengimą ir fizinį aktyvumą.

Galima santykinai skirti sekančias svarbiausias sveikatos stiprinimo fiziniais pratimais metodines kryptis:

• Lavinti sveikatai svarbias fizines ypatybes (bendrąją ištvermę, raumenų jėgą, lankstumą).
• Lavinti “atsiliekančias” sveikatai svarbias ypatybes.
• Užsiėmimai pagal pomėgius, aktyvus poilsis
• Individualių žmogaus sveikatos problemų sprendimas

Susijusių su:

• Širdies kraujagyslių sistemos ligomis
• Laikysena
• Stresais
• Viršsvoriu
• Diabetu, ktitais medžiagų apykaitos sutrikimais
• Nugaros skausmais
• Sąnarių problemomis
• Nepakankamu lankstumu
• Reabilitacija po susirgimų
• kitais susirgimais.

Sveikatos stiprinimo programos rengimas jungia sekančius etapus:

• Medicininę kontrolę
• Fizinio pajėgumo testavimas
• Sveikatos stovio ir fizinio pajėgumo vertinimas
• Programos sudarymas
• Užsiėmimai (treniruotės)
• Užsiėmimų efekto įvertinimas
• Programos koregavimas – tikslinimas, naujos programos sudarymas
• Užsiėmimai (treniruotės)

Daugelis asmenų pradėję fiziniais pratimais stiprinti sveikatą meta šiuos užsiėmimus, motyvuodami tuo, kad jų sveikata pablogėjo: pradėjo skaudėti raumenis, sąnarius, jaučiasi nuovargis, pablogėjo darbingumas ir kt. Be abejo, jie teisūs vertindami savo jutimus ir savo sveikatą. Išvada, kurią būtina padaryti apibendrinant šiuos atvejus yra vienareikšmė: jų pasirinkti fizinai pratimai, pasirinktas fizinis krūvis buvo neadekvatus, neatitiko jų pasirengimo ir jų sveikatos stovio.

Visos fiziniais pratimais sveikatą stiprinančios metodikos rekomenduoja laikytis laipsniškumo principo, t.y. fizinį krūvį didinti lėtai, laipsniškai derinant jį su organizme vykstančiais adaptaciniais kitimais. Šio principo realizavimas pradedamas nuo taip vadinamo įvadinio periodo. Asmenys keliatą pastarųjų gyvenimo metų neatlikinėję fizinių pratimų tik palaipsniui turi įsijungti į šią veiklą, kontroliuoti organizmo reakcijas, nepersitempti. Daugelis pasaulio fizinio aktyvumo mokyklų teigia, kad šio įvadinio periodo trukmė būtų ne mažesnė kaip 6 savaitės

Žemiau pateikti du pavyzdžiai iliustruojantys sveikatos stprinimo fiziniais pratimais programų rengimo eigą:

1 pavyzdys: Žemiau trumpai pateikta pagrindinės idėjos kurias skelbia metodinis leidinys supažindinantis su Kanados standartizuotu Fizinio pajėgumo testais.

Kanados standartizuotas Fizinio pajėgumo testas(CSTF) – tai “priemonių rinkinys skirtas įvertinti specifinius fizinio pajėgumo komponentus, paskatinti žmones didinti savo fizinį aktyvumą”. Čia įeina standartizuoti antropometriniai matavimai, aerobinis pajėgumas, raumenų jėga, lankstumas ir raumenų ištvermė.

Rengiant sveikatos stiprinimo fiziniais pratimais programas yra siūlomas Septynių pakopų modelis:

Pirma stadija – Tikslų iškėlimas:

• 1 pakopa – Sukurti tarpusavio sutarimą.
• 2 pakopa: – Suformuluoti gyvensenos tikslus

Antra stadija – Rezultatų rinkimas:

• 3 pakopa – Atlikti vertinimą (pagal CSTF testus).
• 4 pakopa – Interpretuoti rezultatus.
• 5 pakopa – Aptarti fizinės veiklos privalumus ir interesus.

Trečia stadija – Planavimas:

• 6 pakopa – Suderinti pasirinkimą ir vertinimo rezultatus.
• 7 pakopa – Sudaryti programą.

Kai kurie svarbūs akcentai realizuojant 7 pakopą “Programos sudarymas”:

Šis žingsnis tai fizinio pajėgumo vertinimo kulminacija. Jis susieja visų vertinimo proceso metu surinktą informciją, kad tiriamajam būtų galima pateikti konkretų veiksmų planą. Čia tiriantysis turi nuspręsti, ar reikalingas detalus planas, ar geriau paprastas nestruktūrinis priėjimas. Kuo daugiau susidomėjęs ir motyvuojantis tiriamasis, tuo naudingesnis bus išsamus, žingsnis po žingsnio veiksmų planas (tiriantieji turi taip pat žinoti, kad bus pakankamai motyvuojančių asmenų, bet nelabai rimtai žiūrinčių į fizinę veiklą).

Svarbu, kad tiriamasis tvirtai įsisąmonintų savo tikslus, suvoktų vertinimo rezultatus ir žinotų ką reikia gerinti, bei nustatytų, ko tikėtis iš pasirinktos veiklos.

Sudaryti veiklos planą turi padėti vertintojas, bet žmogus turi jausti, kad tai jo planas ir didžiausias vaidmuo jį sudarant tenka jam pačiam. Svarbu, kad veiklos planas būtų realus. Visuomet reikėtų prisiminti, kad pagrindinis tikslas – padėti tiriamiesiems padaryti gyvensenos pakeitimus, su kuriais jie patogiai jausis ir kurie prisidės prie sveikatos gerinimo.

Neaktyviai praleidę keletą pastarųjų gyvenimo metų, žmonės nuoširdžiai trokšta pakeitimų ir išmintingai atlieka suplanuotus trumpalaikės specifinės veiklos žingsnius. Po mėnesio jiems galima paskirti susitikimą, aptarti jų patirtį ir patikrinti veiklos planą.

2 pavyzdys: žemiau pateikta trumpas Sveikatos stiprinimo programų poveikio efektyvumo vertinimo modelilio sukurto Kauno Sportininkų testavimo ir reabilitacijos centre aprašymas:

Fizinio krūvio poveikio rezultatas salygoja sekančių poveikių korekciją. Tai grįžtamasis ryšys kuris leidžia valdyti procesą. Šis procesas apima ir kineziterapines priemones. Esant ypatingai tokio grįžtamojo ryšio svarbai ir kineziologijos praktikoje toks formalizuoto poveikio modelis buvo sukurtas. Ypač tai svarbu svekatos stiprinimo grupėms, kai būklės kinta lėtai ir galima nepastebimai priartėti prie kritinės ribos, už kurios galimi lūžiai – miokardo infarktas ar net staigios mirtys. Neabejotina, ši situacija sąlygojama nagrinėjamos sistemos sudėtingumo, kadangi praktiškai kiekviena veikiamo organizmo sudėtinė dalis turi įtaką į bendrą organizmo būklės vertinimą. Modelis išskaidytas į du lygius – formalizuotas poveikio modelis, bei į jį įeinantis būklės vertinimo modelis. Šiuo darbu tirta modelių galimybė : a)skirti žmonių tam tikras būkles (sveikųjų, sergančių arterine hipertenzija bei diabetu), b)nustatyti sveikų žmonių, kuriems skiriami aerobinio pobūdžio pratimai su treniruokliais ar ergometrais, pokyčius, c)kiekvienam žmogui skirti individualius pratimus, keisti poveikį organizmui, priklausomai nuo organizmo sistemų funkcinės būklės pokyčių.

Sudarytas poveikio žmogui modelis pavaizduotas 1-ajame paveiksle. žmogui atvykus į organizaciją, kurioje vykdoma kineziterapija, tam tikroje būklėje (B1), atliekami būtinieji tyrimai (pageidautina kuo pilnesni), kurių pagrindu atliekami vertinimai, sudaroma išvada – diagnozė (D1). Šios išvados pagrindu sudaromas poveikio planas (P1), formuojama asmens atitinkama samprata, motyvacija šio plano vykdymui (paciento būklė B’1).

B1-būklė prieš poveikį ir B2 – po jo, atitinkamai D1 ir D2 – būklės vertinimas, P1 ir P2 -poveikių planai bei B’1 ir B’2 – asmens būklės, sąlygojančios planų vykdymą po pirmojo ir atitinkamai antrojo tyrimo. T1 – laiko tarpas, per kurį įgyvendinamas pirmasis poveikio planas, intervalas tarp dviejų patikrinimų.

Prieš pradedant vykdyti numatomą poveikį, kiekvienas žmogus kompleksiškai tiriamas. Remiantis tyrimų duomenimis, sudaromas individualus poveikio planas, kuriame nurodoma jo trukmė (4 – 6 savaitės), priemonės, priemonių taikymo dažnumas per savaitę, priemonės, skirtos tam tikram pratimui atlikti, atlikimo ir kartojimų skaičius, judesių atlikimo tempas, poilsio laikas tarp pratimų, priemonių ir tarp pratybų. Sudarant poveikio organizmui planą, pagrindinis principas – atitinkamo organizmo funkcinei būklei dirgiklio parinkimas. Laikantis šio principo, nepažeidžiami, nesutrikdomi prisitaikymo dirgikliui mechanizmai, išvengiama pertempimų, persitreniravimo ir mikrotraumatizmo. Sudarytas planas vykdomas laiką T1 (pavartojus vaistus tai valandos ar dienos, atliekant fizinius pratimus – savaites ar mėnesius), per kurį pakinta paciento būklė (tampa B2). Būklė (B2) apibūdinama diagnoze (D2), sudaromas naujas poveikio planas (P2) – formuojama jo akceptavimo bazė , būklė B’2 ir vykdoma nauja plano realizacija laiku T2. Taikant šį modelį, sveikatos stiprinimo programos efektą galime apibendrinti kaip funkcijų, priklausančių nuo nurodytų elementų, t.y. Fre(B,D,P,B’). Šios funkcijos kitimą galima nusakyti jos pokyčiu, t.y. dFre(dB,dD,dP,dB’), kur dB=B2-B1, dD=D2-D1, dP=P2-P1, dB’=B’2-B’1. Funkcijos skirtumu dFre galime vertinti reabilitacijos efektyvumą – tai grįžtamasis ryšys nagrinėjamame procese ir tik jo formalizavimas, kiekybinis žmogaus organizmui. Vertinant dFre, pagrindiniai jos kintamieji yra dB ir dD – būklės pokytis ir galimybė jį stebėti, matuoti ir interpretuoti.

Dėl amžiaus kintant kvėpavimo sistemai reikia neužmiršti pratimų, lavinančių kvėpavimo funkcijas, svarbos. Fiziniais pratimais ugdomi ir stiprinami tarpšonkauliniai kvėpavimo raume­nys, palaikomas normalus krūtinės ląstos paslankumas, stabdomas šonkaulių kremzlių kaulėjimo procesus. Be to, reikia įdėmiai sekti, kad atliekant pratimus nebūtų pažeidžiamas kvėpavimo ritmas. Todėl patartina vengti tokių pratimų, kai reikia įsiręžti ir sulaikyti kvėpavimą.

Darydami specialius kvėpavimo pratimus, žmonės privalo išmokti taisyklingai kvėpuoti. Šie pratimai masažuoja širdies raumenį, palengvina kraujotaką. Dėl kaulų ir sąnarių pakitimų reikia apdairiai taikyti šuolius į tolį ir į aukštį, įsibėgėjus ir ypač šuolius žemyn.

Šiuos pratimus nuosekliai reikia keisti šuoliukais vietoje arba kitais pratimais. Kadangi vyresniame amžiuje raumenų elastingumas sumažėjęs, labai atsargiai atliekami tempimo, lankstumo, greičio pratimai. Negalima daryti pratimų staigiais judesiais (pvz. : disko, ieties metimas ir pan. ) .

Fizinio lavinimo pratyboms reikia parinkti daugiau prati­mų, lavinančiu laikyseną, apsaugančių nuo kifozės senatvėje, stiprinančių “raumenų korsetą”, kuris garantuoja normalų stuburo paslankumą .

Involiucinai kitimai nervų sistemoje sukelia būtinumą atstatyti normalią sąveiką tarp galvos smegenų žievės ir vidaus organų ir stimuliuoti nervų sistemos apsaugą dėl senėjimo .Fizi­niais pratimais galima pagerinti pradėjusių silpnėti organų ir sistemų veiklą. nervų sistemos judrumui padidinti labiausiai tinka kompleksas įvairių fizinių lavinimo priemonių, veikiančių ne vien atskirus organuose ar sistemai bet ir apskritai visą or­ganizmą. Nervų sistemos veikla palaikoma vis naujais ir pakanka­mai pakankamai dirgikliais, kurie didina jos funkcijų aktyvu­mą- pratimai su greičio elementais sudėtingų judesių koordinacijos pratimai, vestibulinį aparatą treniruojantys pratimai ir t.t. Tačiau silpnėjant organizmui dėl amžiaus pakitimų būtina pasirūpinti tuo, kad skiriami pratimai būtų žmogui prieinami.

Savikontrolė

Kūno kultūrai didelę reikšmę turi reguliarus ir metodiš­kai pagrįstas fizinių pratimų naudojimas. Todėl itin svarbus kūno kultūros metodas yra savikontrolė. Pagyvenusio amžiaus tarpsniu savikontrolė turi tam tikrų specifinių ypatumų. Reikia atsi­žvelgti į bendrą organizmo būklę, nuotaiką. savijautą. miego, apetito, skausmo pojūčius, taip pat įvertinti kiekvieną atlieka­mą pratimą ir apskritai visas pratybas.

Vyresni žmonės turi skaičiuoti širdies susitraukimų dažnį (pulsą) bei matuoti kūno masę.Didesni kūno masės rodiklių pokyčiai labai kenkia šio amžiaus tarpsniu kvėpavimo sistemai. Spirometru matuojamas gyvybini­s plaučių tūris. Fizinius pratimus atliekančių vyresnių žmonių gyvybinis plaučių tūris negali smarkiai pasikeisti, nors tyrimai parodė, kad taikant reabilitacinį judėjimo režimų (senatvėje- sveikatingumo ėjimą, gydomąją kūno kultūrą ),  šis rodiklis padidė­ja 300-400 cm² .Vyresnių žmonių savikontrolės dienyno turinys esti kiek kitoks negu vidutinio amžiaus žmonių. Dienyne ypač svarbu tiksliai įvertinti savijautos požymius, nuolatos juos įrašyti į dienyną. Savijauta gali būti gera, patenkinama arba bloga. Pastaruoju atveju būtina pažymėti visus neįprastus pojūčius. Už­rašoma ir miego trukmė gilumas sutrikimas {sunkiai užmiega, miegas neramus kankina nemiga ir t.t.). Nurodoma, koks sportuotojo apetitas: geras, patenkinamas, sumažėjęs ar prastas. Nepamirškime, jog įvairūs sveikatos sutrikimai tuojau pat veikia apetitą. Paprastai apetitas pablogėja nuvargus, persitempus arba dėl ligos.

Pulso dažnumas yra reikšmingas pagyvenusių žmonių organizmo būklės rodiklis. Ramybės būklėje pulsas turėtų būti 60-80 kart per minutę. Po metodiškai taisyklingai atliktos rytmečio mankštos pulsas praėjus 3 minutėms turėtų grįžti į pradinę padė­tį. Tučtuojau po mankštos ir pratybų sveikų žmonių pulsas turėtų neviršyti 100-120 kartų per minutę, per pratybas- ne daugiau kaip 130-150 kartų per minute.

Savikontrolės rezultatus turi nuolat,sekti lr analizuoti pats sportuotojas, kartkartėmis pasitardamas su metodininku bei gydytoju. Savikontrolė padeda žmogui geriau pažinti savo orga­nizmą. vertinti sveikatos būklę, stimuliuoti norą ir poreikį da­ryti fizinius pratimus. Iš savistabos duomenų galima spręsti apie fizinių pratimų poveikį organizmui.

• Валин
  Одна из “существенных” аминокислот. Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник – животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышаетмышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.
• Гистидин
  Одна из “существенных” аминокислот, способствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.
• Изолеуцин
  Одна из “существенных” аминокислот. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами.
• Леуцин
  Одна из “существенных” аминокислот. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.
• Лизин
  Одна из “существенных” аминокислот. Хорошие источники – сыр, рыба. Одна из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена ( из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток может выражаться в уставаемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере волос, анемии и проблем в репродуктивной сфере.
• Метионин
  Одна из “существенных” аминокислот. Хорошие источники – зерновые, орехи и злаковые. Важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для производства цистеина. Является основным поставщиком сульфура, который предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос.
• Треонин
  Одна из “существенных” аминокислот. Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.
• Триптофан
  Одна из “существенных” аминокислот. Является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина.В Канаде и во многих странах Европы назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В Штатах к такому применению относятся с опаской.
• Фенилалаин
  Одна из “существенных” аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов – эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина. Используется головным мозгом для производства Норэпинэрфина, вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает нас в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.

Полусущественные:

• Тирозин
  Используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Источники – молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норэпинэрфина, повышающего ментальный тонус. Многообещающие результаты показали попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами.
• Цистин (цистеин)
  Если в рационе достаточное количество цистина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистина – мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.

Несущественные:

• Аланин
  Является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот.
• Аргинин
  Л-Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-Аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.
• Аспарагин
• Аспартовая кислота
  Активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость усталости.
• Глутамин
  Важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами – эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти препараты  отличаются друг от друга.
• Глутаминовая кислота
  Считается естественным “топливом” для головного мозга, улучшает умственные способности. способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.
• Глицин
  Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.
• Карнитин
  Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот – глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает Карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов  – витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.
• Орнитин
  Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-Аргинином и Л-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для  работы печени и иммунной системы.
• Пролин
  Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.
• Серин
  Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые “чехлы” вокруг нервных волокон.
• Таурин
  Стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сульфур считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения; участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами.